O que fazer durante uma crise de ansiedade: Técnicas eficazes e rápidas
🧩 Introdução
Você já sentiu o coração acelerar, uma sensação de aperto no peito, respiração curta e pensamentos confusos, tudo ao mesmo tempo? Esses são sintomas comuns de uma crise de ansiedade. E se você já passou por isso, sabe o quanto é assustador.
Mas a boa notícia é: existem técnicas simples e eficazes que ajudam a controlar uma crise de ansiedade em poucos minutos. Neste post, você vai aprender como agir nesses momentos difíceis e recuperar o equilíbrio emocional de forma natural.
⚠️ O que é uma crise de ansiedade?
Uma crise de ansiedade é uma resposta intensa do corpo e da mente diante de um gatilho emocional ou estressor. Ela pode acontecer repentinamente, com ou sem motivo aparente, e costuma durar entre 10 e 30 minutos.
Sintomas mais comuns:
- Coração acelerado
- Falta de ar
- Tontura ou sensação de desmaio
- Tremores
- Náuseas
- Sensação de pânico ou morte
🧘♀️ O que fazer durante a crise: Técnicas rápidas e eficazes
1. Respiração diafragmática (em 4 tempos)
A respiração controlada ajuda a acalmar o sistema nervoso. Faça assim:
- Inspire pelo nariz contando até 4
- Segure o ar por 4 segundos
- Expire pela boca contando até 4
- Fique 4 segundos sem respirar
Repita por 2 a 5 minutos. Você vai notar o corpo desacelerando.
2. A técnica 5-4-3-2-1
Essa técnica de “grounding” (aterramento) ajuda a tirar o foco da crise e traz você de volta ao presente:
- 5 coisas que você pode ver (olhe ao redor e diga em voz baixa)
- 4 coisas que você pode tocar
- 3 coisas que você pode ouvir
- 2 coisas que você pode cheirar
- 1 coisa que você pode saborear ou sentir na boca
Essa prática acalma a mente em minutos.
3. Autoacolhimento: fale com você mesmo com compaixão
Diga em voz baixa ou mentalmente:
- “Está tudo bem, é só uma crise, ela vai passar”
- “Eu estou seguro(a), meu corpo só está reagindo ao estresse”
- “Eu já passei por isso antes e vou conseguir de novo”
Essa fala ajuda a mudar o diálogo interno negativo, que só piora a crise.
4. Use um aroma calmante (se possível)
Óleos essenciais como lavanda, camomila ou capim-limão ajudam a reduzir os sintomas. Inspire o aroma lentamente e combine com a respiração profunda.
5. Movimente o corpo (se estiver seguro para isso)
Mexer o corpo ativa o sistema nervoso parassimpático (que acalma). Faça alongamentos leves, caminhe pela casa ou movimente os braços. Isso ajuda a dissipar a tensão acumulada.
💡 Dica bônus: o que NÃO fazer durante uma crise
- Não lute contra a crise: aceitar que ela está acontecendo é o primeiro passo para controlá-la.
- Evite cafeína e açúcar nesses momentos.
- Não se isole completamente – fale com alguém de confiança ou procure ajuda profissional.
🌱 Como evitar futuras crises?
- Tenha uma rotina com horários para dormir e comer
- Pratique atividades físicas regularmente
- Faça pausas durante o dia para respirar e relaxar
- Busque ajuda profissional (psicólogos ou terapeutas)
- Desenvolva hábitos como meditação, journaling (escrita terapêutica) e momentos de lazer
✨ Conclusão
Passar por uma crise de ansiedade é assustador, mas você não está sozinho(a). Saber o que fazer nesses momentos pode transformar sua experiência e reduzir o impacto no seu dia a dia. Use essas técnicas sempre que precisar e, acima de tudo, se trate com carinho.
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